Bekkenbodemspieroefeningen tijdens de zwangerschap

Zwangerschap en bevalling: risico op urineverlies

Ongeveer 30% van de vrouwen heeft problemen met urineverlies. De zwangerschap en de bevalling zijn een van de grootste risico­factoren om problemen te krijgen op latere leeftijd.

Als er al klachten optreden tijdens de zwangerschap, dan is het zinvol om prenatale kinesitherapie te volgen.

Oefeningen voorkomen urineverlies

Voordelen van bekkenbodemspieroefeningen tijdens de zwangerschap:

• Preventie van urineverlies
• Ondersteunen van het bekken en de lage rug
• Leren controleren van de bekkenbodem als voorbereiding op het persen tijdens de bevalling

Oefening 1: kracht

Span de bekkenbodemspieren aan door ze te sluiten en naar bin­nen te trekken (alsof je een windje en plas probeert op te houden), zodat je zowel de sluit- als de steunfunctie van deze spieren oefent. Ontspan daarna de bekkenbodem.

Opgelet: bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren mag geen beweging van het bekken zichtbaar zijn en geen sa­mentrekking van de grote bilspieren ontstaan.

Oefening 2: uithouding

Doe oefening 1, maar houd nu bij het sluiten en naar binnen trekken van de bekkenbodemspieren, de spieren 6 tot 10 tellen aangespan­nen, alvorens te ontspannen.

Opgelet: bij deze oefening mag de adem niet geblokkeerd worden. Probeer rustig te blijven doorademen.

Oefening 3: coördinatie

Doe oefening 1 en 2 al zittend of al staand.

Probeer ook telkens bij het hoesten, niezen en heffen eerst de bek­kenbodemspieren aan te spannen.

Belangrijk is om deze bekkenbodemspieroefeningen te integreren in uw dagelijkse bezigheden. Als u er een gewoonte van maakt, komt de routine van­zelf. Zo kunt u de oefeningen doen voor tijdens het poetsen van uw tanden, als u tv kijkt, op kantoor, aan de pc of in de auto.

Oefening 4: relaxatie

Probeer na iedere contractie de bekkenbodemspieren volledig te ontspannen, dit resulteert in een neerwaartse beweging van de bekkenbodem. Deze functie van de bekkenbodem is essentieel bij het persen tijdens de bevalling.

Over de bekkenbodem

De bekkenbodem bestaat uit twee lagen spieren. De diepere spierlaag fungeert als hangmat en ondersteunt het bekken onderaan als een rek­bare, veerkrachtige en beweeglijke bodem. In de oppervlakkige spier­laag bevinden zich drie openingen: de urinebuis, de vagina en de anus.

Functies

De bekkenbodem heeft vier belangrijke functies:

• Steunfunctie: het ondersteunen van de organen in het bekken om verzakkingen te voorkomen.
• Sluitfunctie: het sluiten van de urinebuis en de anus om incontinentie (ongewild urineverlies of stoelgangverlies) te voorkomen.
• Seksuele functie: het bevorderen van de seksuele beleving.
• Stabiliserende functie: het ondersteunen van de lage rug om rugklachten te voorkomen.